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Beckenboden — in der Mitte liegt die Kraft!

30. August 2017

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Die sogenannte Autokorrektur eines handelsüblichen Smartphones kennt viele Wörter, Beckenboden gehört nicht dazu. Ihnen sollte es anders gehen. Dieses nützliche Muskelgeflecht sollten Sie nicht nur schreiben, sondern vor allem auch einsetzen können. Dabei helfen Ihnen unsere drei Alltagsübungen.

Viele Menschen hören erst in Bezug auf eine Schwangerschaft zum ersten Mal von seiner Existenz — schließlich wird der Beckenboden in dieser Zeit ja besonders beansprucht. Aber auch andere Umstände als die anderen Umstände können einen Beckenboden erschlaffen lassen: zum Beispiel langes Sitzen, Übergewicht oder eine Prostata-Operation. Ist der Beckenboden zu schwach, können Husten oder Niesen unerwünschte Folgen haben — bis hin zur Inkontinenz. Wie der Name vermuten lässt, stützt der Beckenboden das Becken von unten, arbeitet mit den Schließmuskeln zusammen und stabilisiert Darm und Blase. Deshalb sollte jeder Mensch das netz aus gitterförmig übereinander liegenden Muskelschichten aktivieren, bevor es zu Problemen kommt. Wer einen trainierten Beckenboden hat, profitiert davon nicht nur in der Körpermitte: Die Haltung wird besser, die Bewegung fließender — die Energie steigt spürbar. Probieren Sie es einfach aus!


Stellen Sie sich gerade hin, die Beine etwa hüftbreit auseinander. Um nun die richtigen Muskeln anzuspannen, stellen Sie sich vor,  Sie wollten den Urinstrahl anhalten. Po, Bauch und Innenseiten der Oberschenkel sollten dabei nicht bewegt werden. Zur Überprüfung legen Sie Ihre Hände locker auf dem Gesäß ab. Ziehen Sie nun die angespannten Beckenbodenmuskeln noch nach oben und innen (Richtung Bauchnabel). Wiederholen Sie diese Übung mehrmals täglich. Da sie so diskret ausgeführt werden kann, lässt sich damit manche Wartezeit sinnvoll nutzen.


Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, sollten Sie immer darauf achten, dass Sie sich möglichst gerade halten und nicht zu sehr vorbeugen. Stellen Sie die Füße zunächst nebeneinander auf den Boden. Heben Sie die Beine dann mit geschlossenen Knien hoch und achten Sie weiter auf einen geraden Rücken. Atmen Sie beim Anheben der Beine aus und spannen Sie zudem Ihre Po- und Bauchmuskeln einige Sekunden lang an. Atmen Sie ein und setzen Sie dabei die Füße wieder auf den Biden. Diese Übung sollten Sie mindestens 10x wiederholen.


Legen Sie sich flach auf den Bauch, den Blick zur Seite gerichtet. Winkeln Sie das Bein in Blickrichtung an. Spannen Sie nun abwechselnd Po-, Beckenboden- und Bauchmuskeln jeweils für 3 Sekunden an. Wiederholen Sie auch diese Übung etwa 10x. Mit der Zeit werden Sie immer stärker die Unterschiede zwischen den einzelnen Muskelgruppen spüren, sodass Sie noch bessere Effekte erzielen können.

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