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Wie man alte Gewohnheiten erfolgreich ändert

©iStockphoto.com/ halfpoint

Wir nehmen uns immer wieder vor, abends keine Schokolade mehr zu essen oder gelassener zu werden. Meist ohne langfristigen Erfolg. Gewohnheiten zu ändern ist nicht leicht, aber auch nicht unmöglich – selbst im Alter noch

Lassen Sie mich raten: Sie sind heute morgen aufgestanden, ins Bad gegangen, haben Frühstück gemacht und vielleicht das Handy eingeschaltet, um zu kontrollieren, ob jemand geschrieben hat.
Und gestern haben Sie’s genauso gemacht, und am Tag davor wahrscheinlich auch. Gewohnheiten machen einen großen Teil unseres Alltags, ja unseres Lebens, aus. Und das ist per se gar nicht schlecht.
Genau genommen entlasten diese routinierten Verhaltensweisen nämlich unser Gehirn, wir schalten quasi auf Autopilot und haben wieder Kapazitäten für anspruchsvollere Aufgaben. Lästig wird das Ganze allerdings, wenn uns diese Gewohnheiten auf Dauer schaden. Die Auswirkungen sind oft groß und können neben unserer Gesundheit auch Beziehungen, Leistungsfähigkeit, Sexualleben, die finanzielle Situation und unsere Lebensfreude betreffen. Denn eine Gewohnheit ist nicht immer ein Verhalten, wie etwa Nägelkauen oder Rauchen, sondern kann auch ein Denkmuster sein, zum Beispiel das Bild, das man von sich selbst hat oder die Moral, mit der man über Menschen und Situationen urteilt. Und es kann auch eine Gefühlsgewohnheit sein, also eine Emotion, die wir in bestimmten Situationen empfinden, wie etwa die Angst vor Prüfungen.

Nun, es ist kein Geheimnis, dass es schwer ist, diese festen Muster zu verändern. Wahrscheinlich erinnern Sie sich jetzt an die eigenen, kläglich gescheiterten Vorsätze der letzten Jahre. Aber – und jetzt kommt die gute Nachricht – es besteht noch Hoffnung! Unabhängig vom Alter kann jede*r von uns alte Gewohnheiten loswerden und sich stattdessen vielleicht ein paar nützliche zulegen: regelmäßig Sport zu machen etwa oder positiver zu denken. Damit Sie das schaffen, haben wir auf den nächsten Seiten einige Tipps zusammengestellt. Prof. Dr. Lars Schwabe erklärt außerdem im Interview die psychologischen Hintergründe.
Na gut: Und ein bisschen Selbstdisziplin und Geduld brauchen Sie dann auch noch.

© UNSPLASH – ROBIN STICK

SCHRITT FÜR SCHRITT zu neuen Gewohnheiten

Routinierte Verhaltensweisen entlasten unser GEHIRN und schaffen Kapazitäten für anspruchsvollere Aufgaben

1. Gewohnheit erkennen

© UNSPLASH – Dilyara Garifullina

Benennen Sie die Gewohnheit, die Sie ändern möchten, ganz konkret. So machen Sie sich das Verhalten selbst bewusst und können es dann auch besser kontrollieren. Wichtig ist, schon am Anfang ehrlich zu sich selbst zu sein und sich zu fragen, ob man die Gewohnheit wirklich ändern möchte oder ob man jemand anderem einen Gefallen tun will, z. B. dem *der Partner *in.

2. Auslöser suchen

Gewohnheiten sind Reaktionen auf bestimmte Reize oder Auslöser. Was ist es bei Ihnen? Möglich sind bestimmte Tageszeiten oder Gemütszustände, aber auch andere Menschen (z. B. der nervige Nachbar) und direkt vorausgegangene Handlungen (z. B. das Essen vor der Zigarette) können sie auslösen. Notieren Sie alles.

3. Belohnung identifizieren

Im nächsten Schritt muss man sich die Frage nach dem Grund für die Gewohnheit stellen: »Warum esse ich jeden Abend Schokolade? « oder »Warum greife ich immer wieder zum Smartphone?«
Es ist nicht einfach, die Antwort darauf zu finden: Bei der Schokolade könnte es etwa das Verlangen nach Zucker oder nach Essen im Allgemeinen sein, beim Smartphone
z. B. Ablenkung oder der Wunsch nach sozialer Interaktion. Wer sich über einige Zeit genauer beobachtet, kommt der Sache meist auf die Spur.
Für das Gehirn geht es einzig und allein darum, gute Gefühle zu erzeugen, man muss also herausfinden, was es als Belohnung betrachtet.

4. Routine ändern

© UNSPLASH – Yura Fresh

Im besten Fall wissen Sie jetzt, was Ihre Gewohnheit ist (z. B. das Stück Kuchen am Nachmittag), wodurch sie ausgelöst wird (z. B. eine feste Uhrzeit jeden Tag) und was die Belohnung ist (z. B. das Verlangen nach Zucker).
Am einfachsten ist es nun, die schlechte Gewohnheit durch eine gute zu ersetzen. Dafür sollte man sich im Voraus Alternativen überlegen.
Statt ein Stück Kuchen zu essen, könnte man etwa jeden Nachmittag einen Apfel, einen Joghurt oder eine Banane essen. Das Verlangen nach Zucker würde damit auch befriedigt.

5. Pläne machen

Gut, das ist leichter gesagt als getan. Helfen kann bei der Umsetzung ein Plan, in dem man die eigenen Ziele so konkret wie möglich aufschreibt, am besten mit festem Termin und in kleinen Schritten, also z. B.: »Ich möchte in drei Monaten nur noch einmal in der Woche Kuchen essen.«
Wer sich selbst realistisch einschätzt, hat höhere Erfolgsaussichten. Schreiben Sie dazu so viele Vorteile wie möglich auf, die die neue Gewohnheit mit sich bringt. Hängen Sie den Zettel für Sie gut sichtbar auf.
Eine weitere Strategie ist das Erstellen von Wenn-Dann-Plänen. Dabei formuliert man Sätze wie: »Wenn mir langweilig ist, dann laufe ich durch die Wohnung« oder »Wenn ich wütend werde, dann atme ich dreimal tief durch«. Die verinnerlicht man am besten wie ein Mantra, damit man sie in der »Gefahrensituation« parat hat.
Und, ganz wichtig: Notieren Sie unbedingt auch Ihre Erfolge – auch die kleinen.

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