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Von wegen Schäfchen zählen…

7. Oktober 2019

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Ein deutsches Sprichwort sagt: »Kein größerer Dieb als der Schlaf. Er raubt uns das halbe Leben.« Tatsächlich verbringen wir rund ein Drittel unseres Lebens schlafend. Das ist auch gut so. Denn so drastisch es klingen mag: »Ohne Schlaf würden wir sterben«, erklärt der renommierte Schlafforscher und Psychologe Dr. Hans-Günter Weeß, »Der Körper ist auf Regeneration und Reparatur ausgerichtet, wenn wir schlafen. Unter anderem werden das Immunsystem gestärkt, das Gedächtnis gebildet und Zellen erneuert.«

Aber was, wenn der Schlaf nicht die vermeintliche (Lebens-) Zeit, sondern nur noch Nerven raubt? Dann haben Sie Probleme beim Ein- oder Durchschlafen. Eine gute Nachricht vorweg: Man muss nicht die berühmtberüchtigten acht Stunden schlummern, um sich erholt zu fühlen. Wie viel Schlaf wir benötigen, hängt nämlich von unseren Genen ab. Der eine braucht sechs, der andere zehn Stunden. Der Tag entscheidet: Sind Sie müde, unkonzentriert und emotional unausgeglichen? Dann haben Sie zu wenig geschlafen. Das geht 20 bis 30 Prozent der Bundesbürger*innen gelegentlich so, sagt die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Die Folge von nicht erholsamem Schlaf? Beeinträchtigungen der Gesundheit sowie der sozialen und beruflichen Leistungsfähigkeit. Dauerhaft steigt das Risiko für Krebs, Übergewicht, Depressionen und Diabetes. Einige Schlafmediziner*innen setzen den Effekt von Schlafmangel mit einer durchzechten Partynacht gleich: Reaktion, Urteilskraft und Gedächtnis sind beschränkt – kein schöner Zustand. Mit dem Voranschreiten des Alters nehmen Ein- und Durchschlafstörungen zu. »Wenn man älter wird, verliert der Schlaf an Kontinuität, verkürzt sich auch etwas.

Wachwerden in der Nacht gehört dazu. Die Tiefschlafphase nimmt ab. Bei Männern übrigens stärker als bei Frauen«, sagt Dr. Weeß. Doch eine der Hauptursachen für die Schlaf Schwierigkeiten sei das sogenannte nächtliche »Gedankenkarussell«: Sie grübeln sich um den Schlaf. »Die großen und kleinen Sorgen nimmt man im Alter eher mit ins Bett«, so der Schlafexperte. Hinzu kämen körperliche Beschwerden, die sich auch in der Nacht melden. Außerdem könnten viele Medikamente dafür sorgen, dass man schlechter schlafe oder eher aufwache. Apropos Medikamente: Schlaftabletten haben ein hohes Abhängigkeitspotenzial und sollten daher nicht unbedingt die erste Wahl sein. Die Alternative? Der Königsweg zum Schlaf, wie Weeß ihn nennt: Entspannung. Das heißt im Umkehrschluss auch, dass man möglichen Quellen für Stress vorbeugt. »Typische ›Schlafkiller‹ sind zum Beispiel das Einschlafen vor dem Fernseher, späte sportliche Aktivitäten oder Alkoholkonsum am Abend«, sagt der Schlafforscher. Zum Besser-schlafen-Einmaleins beispielsweise gehört, dass man nur zum Schlafen ins Bett geht und unregelmäßige Aufsteh- und Zubettgehzeiten meidet.

Viele Menschen versuchen auch, ein Schlafdefizit durch ein Nickerchen am Tage auszugleichen. Das ist laut dem Schlafforscher sogar empfehlenswert: »Ein Mittagsschläfchen macht uns wacher, leistungs- und konzentrationsfähiger für die zweite Tageshälfte. Dies führt dazu, dass wir emotional ausgeglichener, produktiver und kreativer sind. Was auch mit einer positiven Gesundheit einhergeht: Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird beispielsweise gesenkt. Der ›Power Nap‹ sollte zwischen 10 und 20 Minuten liegen, nicht länger, und nicht nach 15 Uhr stattfinden. Das ist gerade für Menschen mit Ein- und Durchschlafstörungen wichtig. Ältere dürfen aber ruhig zweimal am Tag ein kurzes Schläfchen halten.« Wenn alles Relaxen nicht hilft, gilt als Faustregel: Wer über einen Zeitraum von vier Wochen an mindestens drei Tagen nachts schlecht schläft, und sich zusätzlich am Tage körperlich und psychisch beeinträchtigt
fühlt, sollte einen Arzt aufsuchen.

So finden Sie einen besseren Schlaf:

1. Smartphone aus

Spätestens beim Zubettgehen sind Sie nicht mehr erreichbar. Lassen Sie Ihr Handy ausgeschaltet oder im Flugmodus in einem anderen Raum zurück.

2. Essgewohnheiten hinterfragen

Ein voller Bauch schläft nicht gern, stark gewürzte Speisen regen den Kreislauf an und später Alkoholkonsum unterdrückt den Tiefschlaf. Lassen Sie daher zwischen dem Abendessen und dem Ins-Bett-Gehen zwei bis vier Stunden vergehen.

3. Auf Fantasiereise gehen

Geführt auf einer CD oder einen schönen Spaziergang mit allen Sinnen nachempfinden: Fantasiereisen signalisieren dem Gehirn Entspannung, Sicherheit, Geborgenheit und Wohlfühlen. Auch
Hörbücher haben diesen Effekt.

4. Uhren verbannen
Nachts auf die Uhr zu schauen, löst Stress aus. Nach dem Motto: Wenn ich jetzt einschlafe, bekomme ich noch so viele Stunden Schlaf ab. Deshalb sollte die Uhrzeit beim Schlafen auf keinem Gerät mehr präsent sein. Ihr Wecker macht Sie auch von einem anderen Zimmer aus wach.

5. Ein Einschlafritual finden

Zum Tagesabschluss meditieren, einen Gute-Nacht-Tee trinken oder im aktuellen Lieblingsbuch schmökern: Ein Ritual am Abend signalisiert Wiederholung – und Monotonie. Das fördert das
Einschlafen.

6. ASMR
Steht für »Autonomous Sensory Meridian Response« und bezeichnet ein angenehmes Kribbeln von der Kopfhaut über den Nacken bis zur oberen Wirbelsäule, das zum Beispiel durch Flüstern ausgelöst werden kann. Einfach bei Youtube »ASMR« eingeben und herausfinden, was Sie entspannt.

7. Getrennte Schlafzimmer
Nein, das bedeutet nicht das Aus für Ihre Beziehung. Im Gegenteil! Vor allem, wenn Ihr*e Partner*in einen anderen Schlafrhythmus hat oder nachts ganze Wälder zersägt. Wer nicht gleich ins Extra-Zimmer möchte, sollte zumindest auf einer eigenen Matratze schlafen.

8. Lichtquellen meiden
Fernsehen oder Netflixen? Beides keine gute Idee vorm Schlafengehen. Denn das grelle Bildschirmlicht verhindert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, wie es die Dunkelheit hervorruft.
Sie fühlen sich wach.

9. Tagebuch schreiben
Außerhalb des Schlafzimmers mit gedimmtem Licht … Auch in der Nacht kann Tagebuch-Schreiben eine Methode sein, um Dinge, die einen belasten, zunächst auf Papier festzuhalten, um sie anschließend loszulassen. Erst dann geht man wieder zurück ins Bett.

10. Gedanken-Stopp-Technik
Wenn Sie nachts mal wieder grübeln: Fragen Sie sich, wie wichtig oder dringlich das Problem ist, das Ihnen gerade durch den Kopf schießt. Müssen Sie genau jetzt intensiver darüber nachdenken? In den meisten Fällen stellen Sie fest: Nein, das kann bis morgen warten.

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